코로나19 4차 유행과 더불어 또다시 외부 활동 제한이 많아져 집콕 생활이 길어지고 있다. 외부 활동이 제한되고 지인들과의 만남이 어려워지면서 우울감과 무기력을 호소하는 사람들 역시 늘어나고 있다.

 

미국의사협회 정신의학회지(JAMA Psychiatry)에 발표된 최근 연구에 따르면 근력 운동이 기분 전환과 우울 증상을 완화하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

 

하지만 사회적 거리두기 조치가 4단계로 격상됨에 따라 인파가 많은 공원은 물론 피트니스센터와 같은 실내체육시설의 이용이 꺼려지는 것이 사실이다.

 

이에 집에서 할 수 있는 가벼운 운동, 즉 홈트레이닝을 통해 코로나 블루에서 벗어나려 노력하는 사람들에게 별다른 기구 없이 할 수 있는 맨몸 운동을 소개한다.

 

 

◇코어를 튼튼하게 ‘플랭크’

 

척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어는 허리를 안정시키는 한편, 몸의 균형을 지탱해 신체 밸런스를 맞춰 바른 자세를 유지시키는 근육이다.

 

이런 코어 근육을 강화시켜줌으로써 허리와 목의 통증, 디스크 질환 예방, 자세 교정 등의 효과를 얻을 수 있으며, 일상생활에서 몸의 안정성을 지탱해 줘 피로감을 줄여준다.

 

이런 코어 근육을 단련시키는 데는 플랭크가 효과적이다.

 

우선 바닥에 엎드린 상태로 어깨너비만큼 거리를 두고 손을 바닥에 댄다. 이후 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 이때 어깨와 팔꿈치는 수직이 되도록 만들어야 한다.

 

그다음 발끝을 지면에 단단히 고정하고 허벅지와 배를 띄워 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어주면 된다. 이 자세를 자신의 능력에 따라 적게는 10초 많게는 1분가량 지속하면 된다. 단, 자세를 유지함에 있어 엉덩이가 올라가거나, 허리가 내려가지 않도록 유의해야 한다.

 

 

◇다이어트에 도움 되는 허벅지 만들기, 스쾃

 

허벅지는 우리가 음식을 통해 얻은 에너지를 보관해두는 장소로, 허벅지 근육만 발달하더라도 관절염을 예방하고 통증을 줄일 수 있다. 

 

이런 허벅지 근력을 키우는데 쉽고도 효과적인 운동이 바로 스쾃이다.

 

먼저 다리를 골반 너비로 벌린 후 숨을 들이마시며 양팔을 앞으로 들어 올린다. 이후 정면을 바라본 상태에서 투명의자에 앉듯, 무릎을 천천히 굽힌다.

 

이때 손바닥은 바닥으로 향하게 해야 하며, 무릎이 발 앞꿈치를 넘지 않도록 유의해야 한다. 숨을 내쉬면서 양손을 그대로 내리며, 반동을 이용하지 않고 천천히 일어선다.

 

무릎 사이 간격을 좁힌 내로우 스쾃이나 일반 자세보다 다리를 벌리는 와이드 스쾃 등의 방법을 통해 자신의 관절과 근력에 맞는 다양한 스쾃을 즐길 수 있다.

 

 

◇대표적인 가슴운동, 푸시업

 

집에서 할 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나인 푸시업은 대흉근과 가슴 전반의 발달을 통해 삼두근 및 삼각근 향상에 도움을 준다.

 

팔을 얼마나 벌리느냐에 따라 집중적으로 단련할 수 있는 부위가 달라진다.

 

플랭크와 같이 엎드린 상태에서 다리와 팔을 쭉 뻗은 후 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥으로 내려 가볍게 닿도록 한다. 이후 팔을 펴고 몸을 들어 올리며 동작을 마무리한다.

 

만약 동작의 난이도가 자신에게 너무 어렵다면 무릎을 구부린 상태에서 실시하는 것도 가능하다.

 

손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 향해야 한다. 이어 상체와 엉덩이, 다리가 직선을 이루도록 해야 하고 복근과 엉덩이 근육에 크게 힘을 줘 자세를 유지해야 한다.

 

3가지 동작을 통해 코로나 블루에서 벗어나는 것과 함께 건강도 챙겨보자.

 

[ 경기신문 = 김도균 기자 ]