자전거는 대표적인 유산소운동입니다. 주변에서 자전거운동이 무릎에 좋지 않다는 말을 들었다는 분도 있고 허리에는 좋다 안좋다 이야기도 있습니다. 자전거 운동의 효과에 대해서 알아보고 또 무릎질환이나 허리질환이 있을 경우 요령에 대해서 알아보겠습니다.

기본적인 다이어트 효과 외에도 심폐기능 강화와 근육강화 운동효과 두 가지를 볼 수 있습니다. 특히 퇴부근육을 많이 쓰기 때문에 하지 근력강화에도 기여를 합니다. 그리고 체중부하가 이루어지지 않으며 무릎운동을 할 수 있기 때문에 무릎에 관절염이 있는 경우도 1순위 추천 운동이 수영이고, 2순위로 추천하는 운동이 자전거타기 운동입니다. 하지만 실제 앞무릎 통증이 있거나 무릎이 시린 경우 자전거를 많이 타거나 언덕을 올라가는 정도의 강한 자전거를 타는 경우 오히려 악화 가능성이 있기는 합니다. 따라서 앞무릎 통증이 있는 경우는 평지에서만 자전거를 즐기는 것이 좋습니다.

무릎이 평소에 불편했던 분들이나 무릎 질환 특히 관절염이 있는 분들은 약간 안장을 높게 해서 무릎에 부담을 덜어줘야 합니다. 안장높이를 높여서 페달의 가장 낮은 곳에 발이 위치할 때 거의 펴진 정도에서 약간 한 10~20도정도 구부러지는 정도로 하시고 허리는 약 30도정도 숙여진 자세가 좋습니다. 허리가 안좋은 경우는 안장의 높이가 너무 높으면 허리를 많이 숙여야하기 때문에 안장의 높이를 약간 낮추고 편안하게 전방을 주시할 수 있는 정도로 낮춰야합니다. 그리고 나이가 많은 고령인 분들은 균형 잡는 능력이 떨어지고 사고 위험이 있기 때문에 실내자전거부터 시작하시고 처음에는 30분 정도부터 시작해서 꾸준히 늘려서 타시기를 권해 드립니다.

자전거는 페달이 참 중요합니다. 1분에 80~90회 정도까지 회전이 이루어지기 때문에 좋지 않은 페달이나 움직임은 발목과 무릎에 많은 영향을 줄 수 있습니다. 페달을 밟는데도 요령이 있어서 발아치 부분을 페달에 놓고 힘을 주면 아치가 눌리고 정강이뼈가 돌아가 무릎관절이 뒤틀려 연골에 마모를 촉진하게 됩니다. 또 발이 페달 바깥쪽이나 안쪽으로 치우치면 관절부담이 더 심해지게 됩니다. 따라서 되도록 발 앞부분을 페달에 놓고 다리가 11자가 되도록 하면 관절의 뒤틀림을 막아주게 됩니다. 또한 발아치부분에 깔창을 넣어줘도 아치가 눌리지 않아 관절의 뒤틀림을 막아줄 수 있습니다.

실제 전립선암의 경우도 운동에 의해 사망률이 30% 이상 감소한다는 보고도 있고, 전립선이나 고환암의 이환에 영향을 준다는 상반되는 연구결과도 있습니다. 하지만 운동 자체가 주는 긍정적인 측면이 더 큰 것이 사실입니다. 물론 회음부에 압박이 지나치게 오랜 시간 가해지면 동맥이 눌리는 등 조직 손상이 일어날 수 있으며, 회음부가 얼얼하고 감각이 둔해지는 느낌이 있으면 안장을 바꾸거나 자전거를 타는 횟수와 시간을 줄일 필요가 있겠습니다. 그리고 전립선염이나 배뇨 장애가 있는 사람은 아예 자전거를 안타는 것이 좋겠습니다. 실제 자전거의 가장 큰 위험성은 전립선이나 발기부전 유발 이런 문제보다는 교통사고입니다. 현재 차로와 자전거길이 공유되는 부분이 많기 때문에 차량과의 충돌로 인한 사고위험이 몇 십 배 큰 것이 더 문제가 되겠으니 주의하시는 것이 좋겠습니다.